2025减肥健身计划一览Excel表【图片、文字、动画均可编辑】

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Sheet1

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目标


第一阶段:减少进食,习惯少量进食,适应胃部收缩。每日安排适量运动,调节身体各部位运动机能。进食安排:早餐,8分饱。午餐,5分饱,切忌吃饱后运动,防止胃下垂。晚餐,7分饱。运动安排:每天坚持跑步15分钟,走步60分钟,爬坡走5分钟,自行车15分钟。


第二阶段:继续控制饮食,适当加大运动量。进食安排,根据身体情况,适当减少进食量,吃少量牛肉和鸡蛋等高热量食物,减少总体进食数量,让胃部适应半空腹状态。同时保证运动过程的肌肉需要。运动安排:每天跑步坚持25分钟,走步80分钟,爬坡5分钟,自行车20分钟。根据身体情况控制运动节奏,保证运动时间,可以适当减少运动激烈程度。


饮食注意事项:1、控制吃饭速度,细嚼慢咽,能够有效减少饥饿感。2、早晨起床空腹1-2杯水,全天至少8杯水,保证胃肠蠕动。3、禁止吃油炸食品,禁止喝碳酸饮料,以喝白开水为主,适当补充脉动、激活等运动饮料。4、禁止晚餐后吃主食,可以少量补充水果,5、进食少吃主食,多吃蔬菜,正餐前先深呼吸后喝碗清汤或者清水,缓解饥饿感。


运动注意事项:1、以出汗为主,切忌超负荷剧烈运动。保持持续出汗状态即可。2、运动前保持不空腹状态,切忌吃饱后运动。3、运动过程中根据身体情况适当补充水分,不需过多,运动结束后30分钟后再进水。4、运动后保持慢走3分钟,使心跳速度降至110次/分钟才离开运动机械。5、运动过程中观察心跳速度,运动过程中心跳速度为160次/分钟以下最适合,切勿超过210次/分钟。6、运动的顺序建议为:自行车-快走-慢跑-快走-爬坡走-慢走。7、每天保持运动2次,晚间以快走为主。


建议跑步机上的运动动作:自行车热身后,跑步机上4速快走2分钟,调节速度至6速慢跑,跑过程中注意力集中,带好保护带。慢跑15分钟后,调至5速快走,单手扶跑步机,另一单手做向后拉伸背部肌肉动作,每侧10-20次,单手臂向前后回环各10次,单手臂向上拉伸各10-20次。双手扶跑步机,颈部向后仰5次,向前压5次,左右各5次,前后左右回环5次,反方向回环5次。双手扶跑步机,眼球上下左右运动2分钟。双手扶跑步机闭眼,眼球左右运动2分钟。以上运动切记扶住跑步机,不能双手同时离开跑步机。根据情况可以调节数量,以持续出汗为主。运动时建议听凤凰传奇的音乐,奢香夫人、天籁传奇为跑步曲,天蓝蓝(DJ版)为走步曲,可以适当挑选其他节奏感强的曲目,调节运动兴奋度。


减肥健身记录表

日期


9日


10日


11日


12日


13日


14日


15日


16日


17日


18日


19日


20日


21日


22日


23日


24日


25日


26日


27日


28日


29日


30日


31日


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早餐


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午餐


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晚餐


Unnamed: 5

饮水(杯)


Unnamed: 6

跑步(分钟)


Unnamed: 7

走步(分钟)


Unnamed: 8

爬坡(分钟)


Unnamed: 9

自行车(分钟)


Unnamed: 10

起床体重


Unnamed: 11

睡前体重


Unnamed: 12

起床血压


Unnamed: 13

睡前血压


Unnamed: 14

补钙


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维C


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备注


Sheet2

She......

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