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周一周二

一周六练高强度家用哑铃计划

每一个动作做5组，一组10次，休息间隔1分钟，星期一到星期六练，每次1小时左右

Unnamed: 1

星期一：胸部

1.哑铃卧推

2.哑铃仰卧屈臂上提

3.上斜哑铃飞鸟

4.下斜哑铃卧推

5.俯卧撑划船(胸大肌)

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星期二：背部

1.哑铃直腿硬拉

2.哑铃绕肩

3.哑铃划船

4.侧卧哑铃侧拉

周三周四

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星期三：肩部

1.哑铃推举(双臂)

2.哑铃直拉

3.坐姿哑铃侧平举

4.俯身哑铃上拉

5.侧斜哑铃侧平举

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星期四：肱三头肌

1.站姿屈臂伸(单)

2.坐姿俯身臂屈伸

3.俯身臂屈伸

4.仰卧臂屈伸(双)

周五周六.

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星期五：肱二头肌

1.坐姿哑铃臂弯举

2.直板哑铃托臂弯举

3.垂式弯举

4.翻腕弯举

5.仰卧弯举

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星期六：腿部

1.哑铃深蹲

2.单哑铃深蹲

3.哑铃弓步蹲

4.侧弓步

5.提箱式深蹲

6.哑铃前弓步